임산부 필라테스 괜찮을까? 적절한 시기와 주의점에 대하여

예전 엄마세대때는 임산부는 무조건 쉬면서 안정을 취하라고만 했다면, 요즘은 산부인과에서 임산부도 적절한 운동을 병행하는게 산모와 태아에게 모두 더 좋다고 설명합니다. 

 

그러나 격한 등산이나 무리한 헬스는 산모에게 무리가 갈 수 있는데요. 때문에 적절한 유산소와 근력을 키워주고 동시에 출산호흡에도 도움을 주는 임산부 필라테스나 요가 같은 운동이 더 적절합니다. 그럼 임산부 필라테스에 대해 좀 더 알아봅시다.

 

 

임산부 필라테스 (운동) 시기

임산부는 크게 3가지 시기로 나눠 몸상태를 체크하게 됩니다.

 

Pregnancy Stages

1 Trimester: 임신초기 (0~12주)

운동이 처음이라면 간단한 스트레칭과 산책으로 시작. 꾸준한 운동을 했다면 기존 운동패턴을 그대로 유지하며 무리하지 않는 선에서 운동하기

 

보통의 국내 병원에선 월경주기 첫째날부터 14주까지를 말합니다. 이때는 주호르몬의 변화와 입덧 증상이 나타나게 됩니다.

이 때는 안정기 이전이기 때문에 가장 주의를 해야합니다. 이 시기에는 유산의 위험이 높고 태아의 신경계 발달이 활발이 이루어지는 시기이기 때문에 보통 운동을 권하지는 않습니다. 따라서 필요시 아주 가벼운 스트레칭 정도만 하면 좋을 것 같습니다.

 

2 Trimester: 임신중기 (13~28주)

임신 안정기! 적당한 운동으로 몸을 움직이고 근력운동을 충분히 해야하는 시기. 급작스러운 체형에 변화가 생긴다.

 

입덧도 줄고 운동하기에 가장 적절한 시기 입니다.

다만 필라테스 동작중, 바닥에 누운 상태에서 앞쪽으로 몸을 일으키는 굴곡동작을 이시기부터 주의해야 합니다.

복직근의 수축은 복직근 가운데의 백선이 적정 범위를 벗어나게 옆으로 벌어지는 백선 분리증을 유발할 수 있습니다.

 

급작스러운 체형변화에 맞는 적절한 근력운동을 함으로써 산모의 건강을 유지할 수 있습니다.

 

cf) 이시기 임산부에게 찾아오는 체형 변화

-등이 굽고 어깨가 말리는 거북목 현상

-무게 중심 이동으로 골반이 앞으로 기울어지며 과도한 요추 전만 발생

-태아가 커지며 횡경막 상승으로 흉곽 벌어짐

-보행 패턴 변화 - 보폭이 좁아지며 팔자걸음

-하체부종

-발 아치 무너짐

 

3 Trimester: 임신후 (29주~40주)

운동을 전혀 안했다면 스트레칭 정도만 한다. 골반 움직임과 하체 부종을 풀어주기 위해서 전신 순환운동 위주로 움직이기.

 

임신후기는 출산을 준비하는 시기로, 속쓰림, 부종, 요실금, 가진통 등 여러 증상이 복합적으로 나타나기에 동작을 하기가 점차 힘들어 집니다. 필라테스의 초보라면 최대 32주까지만 운동하는 것이 안전합니다.

 

임산부 필라테스(운동) 주의할 점

1. 충분한 수분 충전

임신 호르몬의 영향으로 혈관이 확장되면서 혈액양이 증가하고 체온이 빠르게 높아지게 됩니다. 이에 땀을 통해 체내 수분 손실이 일어날 수 있기 때문에 태아와 함께 수분요구를 충족시켜줄 만큼 물을 자주 마셔줘야 합니다.

 

2. 복부 압력 주의

배에 힘을 갑자기 주는 행위는 임산부의 경우 자궁에 불필요한 압력을 가하고 합병증을 유발할 수 있습니다. 특히 후기에는 더욱 주의를 요합니다. 절대로 호흡을 멈추지 말아주세요.

 

3. 릴렉신 호르몬에 의한 과도한 스트레칭 주의

임신중엔 relexin호르몬이 나오기 때문에 관절과 인대에 안정성이 떨어지게 됩니다. 이 때 과도한 스트레칭은 몸을 더 불안정하게 만들기 때문에 부상의 위험이 높아집니다. 평소의 80%정도만 유지하는게 좋습니다.

 

마무리

미국스포츠의학회에서 임산부는 일주일에 3회 이상 중강도로 운동하는 습관을 갖는 것이 좋다고 전했습니다.

다만, 조산 가능성, 이유없는 출혈, 임신 중독증, 자궁내 태아성장이 더딘 경우등엔 권하지 않습니다.

 

만약 운동을 중단해도 계속 숨이차고 호흡이 가쁘거나, 흉통이 올 경우, 어지럽고 정신이 혼미한 경우, 그리고 규칙적이고 통증을 동반한 자궁수축이 있는 경우, 당장 운동을 멈춰야 합니다.

 

그럼 산부인과 전문의와 사전에 꼭 상의 후, 나에게 맞는 가볍고 적절한 운동을 함으로써

건강하고 즐거운 임산부 라이프 되시길 바래요. ♥