임신 중 최적의 수면 자세는? (시기별 추천 수면자세)

임신 중기 이후 아랫배가 급격하게 커지는 시기가 되면 가장 큰 고민 중 하나는 수면입니다.

임신시기내 절대 수면양은 늘지만 호르몬변화로 인해 수면방해가 생기기 시작하면서 수면의 질이 급격히 떨어집니다. 이에 피로감을 호소하는 임산부들이 많은데 이 때 잘못된 수면습관은 태아에게 좋지 않은 영향을 줄 수도 있다고 합니다. 오늘은 임산부의 적정 수면 시간, 올바른 수면자세 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 임산부의 적정 수면 시간

임산부의 기본 수면시간은 비임산부에 비해 더 길어집니다. 보통 비임산부 즉 성인 일반인이 하루 7-8시간의 수면이 권장된다면, 임산부의 경우 하루 8-9시간 정도의 수면시간이 권장됩니다. 

 

다만 임산부의 경우 8-9시간을 계속 자는 것이 불가능 하기 때문에 가능하다면 중간중간 낮잠을 통해 부족한 수면을 채워야 합니다. 하지만 여기서도 주의할 점이 있는데, 한번에 1시간 이상의 낮잠은 수면의 패턴을 흐리고 컨디션을 오히려 나쁘게 만들 수 있으므로, 낮잠을 잔다면 30분내외로 짧게 자는 것이 좋습니다.

 

특히 12주 이내의 임신초기 임산부 혹은 28주 이후의 임신말기 임산부의 경우 급격한 태아의 성장으로 더 많은 수면이 필요 할 수 있으니, 컨디션에 맞춰 충분한 잠을 자는 것이 임산부와 태아 모두에게 중요합니다.

 

 

2. 임산부의 수면 퀄리티 향상을 위한 것들

임산부의 경우 8-9시간의 수면이 권장된다고 하지만 사실상 여러가지 이유들로 밤새 통잠을 자는 것이 사실상 어렵습니다. 아래의 경우는 흔한 임산부의 수면방해 증상들이며 특히 후기 임산부(3rd trimester)로 갈수록 그 증상은 더 심해질 수 있으나 이것은 정상적인 과정입니다.

 

- 커진 자궁이 방광을 압박하여 발생하는 잦은 빈뇨감

- 늘어난 배로 인한 불편한 신체변화에 따른 수면자세

- 임신호르몬에 의한 수면방해로 발생되는 불면증 증상

 

임신호르몬에 의한 불면증은 사실상 우리가 할 수 있는 것은 없습니다. 일반인이라면 처방약을 통해 불면증을 개선할 수 있으나 임산부에겐 권고되지 않습니다. 다만 잠들기전 따뜻한 물로 샤워하기, 따듯한 우유한잔 마시기 등의 방법으로 잠을 유도할 수 있습니다. 

그리고 많은 산모들이 가장 불편해하는 수면중 빈뇨감 증상 역시 방광압박에 의한 것이기 때문에, 잠들기 2시간 전부터는 물섭취를 최대한 피하여 빈뇨감을 줄일 수 있습니다. 

 

3. 임산부에게 좋은 수면 자세

임산부의 경우 3가지 시기에 따라 신체변화가 급격히 달라지므로 각 시기에 맞는 수면자세를 취하는 것이 좋습니다.

 

1) 1st trimester (임신초기)

임신을 알게된 순간 부터 12주 정도까지의 시기에 해당합니다.

이 시기엔 오히려 일반인처럼 바른 자세로 누워자는 것이 좋습니다. 똑바로 누워자는 것이 오히려 임산부와 태아에게 압박을 줄일 수 있으며, 이 압박이 결국 태아에게 가는 혈류량과 산소에도 영향을 줄 수 있습니다. 이 시기에는 자궁의 크기가 작아 사실상 어느 자세로 자도 불편함이 크게 없습니다. 이 때까지는 엎드리는 자세 역시 가능할 수 있습니다.

 

2) 2nd trimester (임신중기)

13주부터 27주까지에 해당하는 시기입니다. 

중기초반까지는 눈에 띄는 신체변화가 크지 않은 임산부가 많습니다. 때문에 중기 초반까지도 임신초기와 동일하게 수면을 할 수 있습니다. 다만 개인에 따라 차이가 있지만 대략 20주가 넘어가면서 부터 점점 배가 나오기 시작하는데, 이렇게 배가 눈에 띄게 불러오기 시작하는 경우 똑바로 누워자는 자세보다는 옆으로 누워서 자는 것이 좋습니다. 복부의 압박이 오기 때문인데요. 특히 왼쪽으로 누워서 자는 것이 소화기능, 신장 건강, 혈액순환 면에서 더 좋다고 합니다.

 

3) 3rd trimester (임신후기)

28주부터 출산하는 주 (40주)까지에 해당하는 시기입니다.이 시기의 임산부는 반드시 옆으로 누워서 자야합니다. 똑바로 위를 보고 눕게 될 경우 확장된 자궁이 대정맥과 내장기관들을 압박하기 때문입니다. 영국의 연구에 따르면, 임신 7개월 무렵 이후로는 위를 보며 똑바로 누워 잘 경우 태아 사산율이 2-3배까지 높아질 수 있다고 합니다. 왼쪽으로 돌아 누워 잘 경우, 왼쪽팔을 바닥에 대고 한쪽 다리를 구부린 신축 체위로 자는 것이 좋으며 이 때 불편한 골반을 받쳐주기 위해 다리사이나 등 뒤, 배 밑 부분에 베개나 쿠션을 끼고 자는 것이 도움이 됩니다. 이 자세는 자궁이 다른 장기들을 압박하는 것을 분산시키는 효과가 있으며, 자궁의 무게를 줄여주는 효과도 있어 허리부담도 줄게 되고 태아의 건강에도 도움이 됩니다. 임산부를 위한 바디필로우를 구매하여 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.

 

임산부 수면자세

 

주변에 임산부를 둔 친구가 있거나 가족이 있다면 이러한 불편한 수면자세를 개선해주기 위해 바디필로우를 선물해 주는 것도 센스있는 방법일 것 같습니다.